Nello sport, ed in particolare nel ciclismo su pista, si parla di Marginal Gain dal 2004 alla vigilia dei giochi olimpici di Atene . La teoria è semplice. Qualunque cosa può fare la differenza, anche ciò che non si vede, per migliorare le performance , in questo caso sportive. Qualche esempio di aree marginali di guadagno possono essere: l'abbigliamento, l'alimentazione, un buon sonno, il respiro, una mente calma...
Proviamo a pensare quanti benefici potremmo avere nella nostra vita "reale" grazie a sane abitudini, tra cui anche una respirazione consapevole, senza dover essere atleti professionisti!
Se ti dicessi che prendere consapevolezza del diaframma e dunque imparare a respirare con la respirazione lunga, lenta e profonda (nello Yoga si chiama Pranayama) ti potrebbe aiutare nella vita, saresti disposta a iniziare un percorso di cambiamento e benessere con me? Respirare bene ti aiuterà a :
-digerire meglio
-migliorare il sistema linfatico
-gestire meglio lo stress e l'ansia
-migliorare il sonno e la rigenerazione
-migliorare le performance sportive ed il relativo recupero
-mantenere una corretta postura
-abbassare l'inflammaging
-mantenere un metabolismo sano
-migliorare la circolazione e l'assimilazione dei nutrienti
-migliorare la composizione del sangue (che diventa piu basico)
-eliminare l'acido lattico dai muscoli, causato da prolungato sforzo sportivo
-avere più endorfine in corpo ( e dunque miglior gestione dello stress e del tuo umore)
-cambiare la mente e migliorare l'umore i pensieri agendo sul sistema nervoso centrale
«La qualità del nostro respiro determina la qualità della nostra vita.
Una frequenza respiratoria di 8-10 respiri/minuto ci dà salute, entusiasmo e determinazione! Quanti atti respiratori fai al minuto? Prova a contarli!»
DIAFRAMMA
Il diaframma è un muscolo e si muove circa tra le 10 e le 20 volte al minuto. ovvero circa 26 mila volte al giorno! come tutti i muscoli si rafforza con l'esercizio. devo sapere che, se con gli anni la parete addominale si rilassa, anche il diaframma si indebolisce. Un diaframma debole si contare meno e per ottenere lo stesso quantitativo di aria si deve respirare più frequentemente con atti respiratori corti e superficiali.
La respirazione diaframmatica è una respirazione controllata e consapevole e La sua corretta funzionalità aiuta a gestire:
-il ritorno venoso
-il sistema linfatico
-la digestione grazie al massaggio del diaframma sui visceri
-lo svuotamento intestinale
-il lavoro di organi quali pancreas, fegato, milza, reni
-riduce il ristagno ematico e migliora lo scambio venoso aiutando l'assorbimento dei nutrienti
-allontana la possibile formazione di ernia iatale
-salvaguardia il lavoro dello sfintere esofageo inferiore (evita il reflusso gastro/esofageo)
-migliora il lavoro di omeostasi attuato del nervo vago
-il diaframma ha sede all'altezza del terzo chakra (manipura o chakra del plesso solare che si occupa della nostra stabilità, forza di volontà e azione nel mondo!)
STRESS ED ANSIA
Per lungo tempo si è considerato che la respirazione potesse calmare stress e paura, semplicemente perché funzionava, quindi sostanzialmente per ragioni empiriche. La respirazione lenta e controllata è forse la tecnica principale utilizzata dai saggi della tradizione yogica per calmare la mente. Viene utilizzata da tempo a livello clinico per curare stati di eccessiva eccitazione e stress, come per esempio gli attacchi di panico. Nel maggio del 2017 è stato pubblicato un articolo su Science che ci ha comunicato l’esatto gruppo di neuroni responsabili del legame fra respirazione e stati emotivi. Si tratta di un sottogruppo di neuroni localizzato nel tronco encefalico, denominato “area di Pre-Bötzinger”. Questi neuroni generano il ritmo respiratorio e regolano positivamente il centro nervoso responsabile di attenzione, eccitazione e panico.
Se respiriamo inconsapevolmente, viviamo inconsapevolmente. Il respiro è lo strumento per controllare la propria mente, quindi evitare di essere vittima delle reazioni di sopravvivenza che spesso accompagnano lo stress e diventano croniche, un'abitudine. La mente si ferma automaticamente quando facciamo un respiro consapevole. Controllare il respiro significa controllare la nostra mente. Ci permette di accompagnare la nostra mente di modo da creare con lei una partnership ed andare nella stessa direzione. La maggior parte delle pratiche yogiche e meditative svolgono, tra le altre, questa importantissima funzione: fare in modo che la nostra mente subconscia diventi l'alleata della nostra Anima (e non la sabotatrice!).
SPORT
La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica, è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo riducendo l’accumulo di acido lattico.
L’attività sportiva - soprattutto se di tipo aerobico - ha notevoli effetti sul nostro sistema cardio-respiratorio. Le persone che non fanno sport, per esempio, hanno spesso il cosiddetto “fiatone” anche in seguito a sforzi di modesta intensità, a causa di uno scarso allenamento dei muscoli inspiratori.
I polmoni sono il più grande organo del corpo, la capacità polmonare può andare dai 300cc fino ai 1800cc. Con una bassa capacità polmonare ci stanchiamo facilmente.
Ma quali sono i muscoli coinvolti oltre al diaframma? I muscoli intercostali esterni, i muscoli scaleni, il piccolo pettorale, il muscolo dentato anteriore. Tutti gli sport beneficiano di un allenamento respiratorio. Se allenata, la respirazione, permette allo sportivo di ritardare l'insorgenza della fatica e beneficiare di un recupero post allenamento, migliore.
Maggiore è l'elasticità della cassa toracica minore è la fatica a riempire i polmoni di aria e questo ci permette di aumentare la disponibiltà di ossigeno ai vari distretti muscolari impiegati nell'esercizio fisico. Un allenamento dei muscoli specifici permette, già dopo 6 settimane, di vedere risultati tangibili. Tutto questo è considerato un Marginal Gain molto importante in merito alla performance sportiva. Non solo, imparando a gestire i canali energetici ed il sistema nervoso centrale grazie al respiro, è possibile calmare la mente ed allontanare l'ansia prima di una prestazione sportiva come una gara cosi da non avere cali energetici causati dall'ansia.
La capacità vitale, è il massimo volume di aria che l’organismo può espirare in seguito a un’inspirazione forzata: varia da 2,5 a 5,5 litri, con una media di 3,5 litri, e negli atleti professionisti può raggiungere i 7 litri.
La capacità vitale è strettamente legata a fattori quali l’età, il sesso, l’altezza e il peso ed è scarsamente influenzata dall’allenamento.
Utilizzare il respiro per la salute del sistema nervoso, l’efficienza dell’intera fisiologia umana e migliorare le nostre performance sportive, significa:
1 - Respirare bene nella vita quotidiana (secondo lo schema del respiro lungo, lento e profondo) cosi da migliorare l'ossigenazione del corpo. L'ossigeno che noi inspiriamo serve per rendere il sangue vivo e nutriente ed anche più alcalino! Ma cosa c'è nel respirare? Il primo e terreno inizio della vita è con un respiro. Lasceremo questa terra con un ultimo respiro. Nel respiro dunque c'è la vita! Ma c'è anche tanto ossigeno che va ad alimentare le nostre cellule e le aiuta a farle lavorare bene tenendoci alla larga da pericolose malattie che proliferano proprio quando siamo in carenza di ossigeno cellulare (e mangiamo troppo zucchero aggiungo io!). L'ossigeno inoltre serve alle cellule per convertire i nutrienti in energia o ATP... senza ossigeno l'essere umano no può vivere!
2 - Utilizzare schemi di respiro controllato per allenare parti specifiche del sistema nervoso ed endocrino (specifici schemi respiratori, respiro trattenuto dentro o fuori, respiro ritmico, rallentare o accelerare il respiro) cosi da poter calmare la mente, gestire l'ansia, recuperare energia e concentrazione, mettere in coerenza cuore e cervello.
Molti sono gli esercizi di riequilibrio energetico e mentale tramite la respirazione.
Secondo il Tantra, le energie sottili fluiscono attraverso le 72.000 nadi, canali energetici che percorrono l’intero organismo, dalle punte delle dita al centro del cuore fino al vertice del cranio. Di queste 14 sono principali e 3 le più importanti: Ida, Pingala, Sushumna. Ida scorre lungo la parte sinistra del corpo. Sorge a sinistra del plesso sacro coccigeo e termina alla radice della narice sinistra. Il suo simbolo è la Luna ed è chiamata Chandranadi.
Pingala sorge a destra del plesso sacro coccigeo e termina alla radice della narice destra. Il suo simbolo é il Sole ed è chiamata Suryanadi. Sushumna si situa nel primo chakra Muladhara, posto nell’asse cerebrospinale che parte dalla seconda vertebra dell’area coccigea ed arriva al settimo chakra Sahasrara. Ida e Pingala si avvolgono intorno al Sushumna in forma elicoidale incrociandosi nei primi 5 chakra.
-- IDA è la nadi che parte dal lato sinistro di muladhara chakra e avvolgendosi intorno a Sushumna termina sul lato sinistro di Ajna Chakra, in corrispondenza della narice sinistra. Attraverso questo canale scorre l'energia lunare, femminile, fresca, buia, notturna, passiva, intuitiva. Quando sentiamo il respiro fluire nella narice sinistra l'energia di Ida Nadi è più attiva dentro di noi, l’energia mentale è dominante, la mente è introversa e qualsiasi lavoro mentale, di pensiero, di concentrazione, ecc. può essere intrapreso. Ida fluisce principalmente durante il sonno, se fluisce di giorno dopo pranzo, la digestione diventa lenta e difficile.
-- PINGALA è la nadi che parte dal lato destro di Muladhara Chakra e avvolgendosi intorno a Sushumna termina sul lato destro di Ajna Chakra in corrispondenza della narice destra. Attraverso questo canale scorre l'energia solare, maschile, calda, chiara, del giorno, attiva, razionale. Quando il respiro fluisce prevalentemente in questa narice, l’energia vitale è più attiva, permettendo all’individuo di fare lavoro fisico, digerire cibo e così via. La mente è estroversa ed il corpo genera più calore. Se Pingala fluisce durante la notte, il sonno diventa inquieto e disturbato.
Le due energie si alternano vicendevolmente nel nostro corpo circa ogni ora influenzando ogni nostra attività.
L'Hata Yoga è la disciplina che si prefigge di portare in equilibrio queste due energie Ha = sole,
Ta = luna; la tecnica più efficace per ottenere questo equilibrio è il Pranayama.
Dopo 15 minuti di respirazione consapevole la frequenza cardiaca si abbassa, la pressione si normalizza, la concentrazione e la vigilanza si amplificano, migliora la circolazione sanguigna e linfatica, la digestione migliora e il detox degli organi emuntori si intensifica.
3- Fino a pochi anni fa, i medici sportivi si sono principalmente occupati di affaticamento muscolare rivolgendo le loro attenzioni ad allenare le capacità dei muscoli direttamente coinvolti nel gesto atletico per migliorarne la prestazione, tralasciando completamente quella che è la componente respiratoria. La stanchezza dei muscoli periferici, quelli coinvolti nell’esercizio, è da attribuire prima di tutto ad un ridotto apporto di ossigeno agli stessi. Durante l’esercizio tutti i muscoli vengono affaticati, compresi quelli respiratori che, ovviamente, non potendo essere mai fermati per non arrecare danni all’intero organismo, non raggiungono mai un vero stato di affaticamento.
Esiste un riflesso neurochimico che, riducendo l’afflusso di ossigeno ai muscoli periferici, quando la richiesta di ossigeno della muscolatura scheletrica non può essere soddisfatta dallo scambio polmonare, determina quella sensazione di stanchezza e dolore ai muscoli. Ciò è dovuto al “blocco” della ossigenazione periferica, che tutti gli sportivi ben conoscono perché porta all’inevitabile diminuzione dell’intensità di esercizio.
Un training mirato dei muscoli respiratori permette di ritardarne l’affaticamento e aumentare. Di conseguenza, il tempo di esaurimento in esercizi di resistenza di natura sia aerobica che anaerobica.
Molti atleti di altissimo livello non sanno nemmeno la differenza tra respirazione diaframmatica e toracica, presentando dei reali deficit coordinativi soprattutto a carico dei muscoli inspiratori.
4- Quali cibi possono essere di aiuto per lo sportivo, per migliorare la respirazione e tenere a bada lo stress?
-- Il tè verde o bianco è senza dubbio al primo posto! questa magica bevanda contiene catechine e l-teanine che lo rendono insdipensabile !
I polifenoli del tè, noti anche come catechine, possono comprendere 30 tipi di composti fenolici, tra i quali i principali sono l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG), l’epigallocatechina (EGC), l’epicatechina-3-gallato (ECG) e l’epicatechina (EC). Tra questi l’EGCG è la catechina più abbondante, e può rappresentare il 50-70% delle catechine.
Gli studi suggeriscono che l' EGCG può aiutare a fornire benefici antinfiammatori, supportare la funzione cerebrale ed intestinale, promuovere livelli di zucchero nel sangue sani, ridurre i rischi di malattie cardiache e tumori, ma anche migliorare la respirazione e il sistema immunitario.
L'amminoacido L-Teanina invece aiuta a calmare la nostra mente
Il tè verde migliore in questo senso sembra essere il tè verde Matcha grazie al suo particolare processo di produzione che lo vede coperto (kabuse) per 3 settimane prima del raccolto.
-- Gli Omega 3 (acidi grassi polinsaturi). Sono numerose le letterature scientifiche che evidenziano come gli Omega 3 ad elevato titolo e purezza, ed assunti in dosaggi adeguati, permettono di contrastare il bronco spasmo e coadiuvano la riduzione dei fenomeni infiammatori, di cui spesso soffrono gli sportivi. Questi preziosi grassi li trovi
5- Possiamo trarre maggiore energia dall’aria che respiriamo attraverso un respiro lungo, lento e profondo, dal naso, ad una frequenza di circa 8 respiri al minuto. Un respiro superficiale, rapido, richiede una maggiore quantità di energia e in ultima analisi stimola un ciclo continuo di eccitazione costante. Il ritmo e la profondità del respiro sono correlati alle diverse condizioni di consapevolezza ed emotività.
Ma perché dobbiamo respirare dal naso? Devi sapere che le fosse nasali, i turbinati ed i seni paranasali esercitano un’azione di filtro e riscaldano l’aria che va nei polmoni. La respirazione attraverso il naso determina una resistenza di circa il 50% in più al flusso d’aria, in individui normali, di quanto non faccia la respirazione orale, con conseguente assorbimento del 10-20% in più di Ossigeno. Deve esserci un’adeguata resistenza nasale per mantenere un’adeguata elasticità polmonare. Inoltre i seni paranasali producono ossido nitrico (NO) e la sua produzione è regolata dalla respirazione nasale e questa sostanza ha molte funzioni importanti per il corpo umano.
– Distrugge virus e parassiti nelle vie aeree
– Regola il legame tra Ossigeno ed Emoglobina.
– Vasodilata arterie ed arteriole (regolazione del flusso di sangue e di perfusione dei tessuti)
– Inibisce l’infiammazione nei vasi sanguigni.
– Influenza la secrezione di ormoni da molte ghiandole
CONCLUSIONI
Senza addentrarci nella competizione da gara, sapere di poter vivere la propria vita al 100% delle nostre potenzialità con energia e lucidità, mi sembra davvero meraviglioso. Il respiro consapevole ci rigenera naturalmente e cosi amare, lavorare, ridere, correre... può arricchire il nostro quotidiano! Da anni studio, insegno e pratico tutto ciò che mi è possibile come essere umano per essere più vitale! Il mio non è desiderio di essere " immortale" o "giovane", ma proprio perché onoro il dono della vita, desidero dare il meglio di me in questi pochi anni che ho a disposizione su questa terra. Si perché siamo davvero di passaggio e la sola "cosa" che possiamo lasciare di noi su questa terra sono i ricordi. E se dunque è davvero possibile aggiungere vita agli anni, il respiro è la prima importante attività a cui prestare attenzione. E se fosse che nella vita per essere felici non serve fare di più, correre di più, lavorare di più, ma piuttosto serva essere più presenti nel proprio respiro e nella propria vita prestando più attenzione a cio che spesso diamo per scontato!
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